桌椅知識 長時間使用書桌，如何避免肩頸痠痛？
(示意圖)
現代人無論是工作、學習還是娛樂，許多時間都在書桌前度過。然而，長時間維持固定姿勢、書桌與椅子的高度不合適，或是使用不符合人體工學的設備，往往會導致肩頸僵硬、痠痛，甚至影響日常生活與健康。
那麼，該如何在長時間使用書桌的情況下，避免肩頸痠痛呢？本文將從姿勢調整、桌椅選擇、環境設置與運動放鬆四大方面來探討，幫助你改善坐姿，減少身體負擔。
長時間使用書桌時，維持良好的坐姿是減少肩頸痠痛的關鍵。以下是幾個正確坐姿的重要原則：
✔ 調整椅子高度：確保腳掌平放在地面，膝蓋與大腿呈90度角，避免雙腳懸空或過度屈曲。
✔ 調整螢幕高度：螢幕上緣應與視線齊平，眼睛應該能夠自然向下約15度觀看螢幕，避免低頭或仰頭。
✔ 保持背部支撐：選擇符合人體工學的椅子，讓腰部獲得適當支撐，避免駝背或過度前傾。
✔ 手臂與桌面高度匹配：手肘應自然垂放並維持90度角，手腕與鍵盤保持水平，減少手臂與肩膀的負擔。
＃常見錯誤姿勢：
✘ 頭部前傾：低頭使用筆電或手機，導致頸部壓力增加。
✘ 駝背與聳肩：不自覺地彎腰或將肩膀上提，容易造成肩頸緊繃。
✘ 雙腳懸空或盤腿：影響血液循環，導致腿部與腰部疲勞。
長時間坐著，椅子的設計至關重要。人體工學椅可以提供適當的支撐，減少對脊椎與肩頸的壓力。選購時可以考慮以下特點：
✔ 椅背可調整，符合脊椎曲線，提供良好的腰部支撐。
✔ 坐墊柔軟適中，不過硬或過軟，避免久坐不適。
✔ 扶手可調整，讓手臂與肩膀獲得適當支撐，減少疲勞。
✔ 椅子高度可調整，確保符合使用者的身高與桌面高度。
除了選擇合適的椅子，升降書桌也是改善肩頸壓力的好選擇。長時間久坐容易讓肌肉僵硬，站立式工作可以讓身體保持活動，減少身體負擔。
✔ 定期切換站立與坐姿，減少久坐的壓力。
✔ 站立時保持核心收緊，減少腰椎與肩頸的負擔。
✔ 桌面高度適中，避免站立時過度彎腰或抬高手臂。
✔ 螢幕距離：與眼睛保持約50-70公分的距離，避免過近導致視覺疲勞或過遠影響專注力。
✔ 螢幕高度：螢幕上緣應與眼睛同高或略低，減少低頭或仰頭的機會。
✔ 鍵盤與滑鼠擺放：應靠近身體，不需過度伸手，手腕應保持自然角度。
✔ 筆電架：筆記型電腦螢幕較低，建議使用筆電架調高螢幕，搭配外接鍵盤與滑鼠，改善姿勢。
✔ 手托墊：長時間使用滑鼠與鍵盤時，手腕可搭配手托墊，減少手腕與肩膀的壓力。
✔ 足部踏墊：如果腳掌無法自然落地，可使用踏墊維持正確坐姿。
即使調整了坐姿與設備，長時間維持相同姿勢仍然會對身體造成影響。因此，適時的伸展運動與活動休息非常重要。
長時間維持同一個姿勢會導致肌肉緊繃，建議每30-60分鐘起身活動1-2分鐘，讓血液循環恢復正常。
✔ 頸部側彎伸展：將頭部輕輕往一側傾斜，伸展對側的頸部肌肉，停留15秒後換邊。
✔ 肩膀繞圈：雙肩往前與往後繞圈10次，有助於放鬆肩部肌肉。
✔ 手臂拉伸：將手臂伸直，輕輕往對側拉，停留15秒後換邊。
有時候，肩頸僵硬與壓力有關。透過深呼吸與冥想，可以放鬆肌肉，減少緊繃感。
✔ 腹式呼吸：吸氣時腹部鼓起，吐氣時腹部收縮，重複5-10次。
✔ 閉眼休息：短暫閉上眼睛1-2分鐘，減少視覺疲勞，幫助放鬆身體。
長時間使用書桌無法避免，但透過調整坐姿、選擇合適的桌椅、改善環境擺設，以及適時伸展運動，可以有效減少肩頸壓力，讓工作與學習更舒適。
現在就檢查你的書桌環境，調整姿勢，選擇適合的桌椅，讓肩頸輕鬆無負擔！
※以上資料僅供參考
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